Frukostförslag: smootie

Lägg i blöt över natten:
0,5dl havregryn
3 torkade aprikoser
2,5dl havremjölk (kalcium och D-vitaminberikad)

På morgonen mixar du det blötlagda med:
saft från en apelsin
1dl frysta blåbär

Häll upp i en glasburk så att smootien går att ta med om man inte orkar dricka upp allt direkt på morgonen. Är en ganska energität frukost med ca 400kcal, 4g järn. Perfekt för de som tycker det är jobbigt att tugga och äta mat på morgonen. Som mellanmål kan man dela receptet på två.

spenatsallad med smak av Medelhavet

Dressing:
3 msk olivolja
1 msk balsamvinäger
Saft från 1/2 citron
8 st hackade soltorkade tomater
Salt peppar

Stor påse Babyspenat
Valnötter
ev. Tunna skivor gurka eller päron

Blanda dressingen. Lägg först spenaten ovanpå dressingen, sedan päronen och sist valnötterna. Blanda om andelens innan servering.

Färgglad höstsallad

1/2 rödkål
1/2 vitkål
5 cm purjolök
1 stor burk majs
1 dl olivolja
2 msk äppelsidervinäger
Saft från 1/2 lime
1 msk råsocker
2 tsk salt
1 msk persilade

Strimla kålen fint. Glöm inte att skölja rödkålen i kallvatten så att inte allt blir färjat lila. Hacka purjolöken fint i strimlor. Blanda alla ingredienser till dressingen. Blanda och njut!

Kyckling i lergryta (pulled chicken till tacos)

Citron, rosmarin och timjan
2st rosmarin stänger
1tsk mald vitpeppar
2tsk salt
1citron (1/2innuti kycklingen och saft runt kycklingen av den andra halvan)
3hela vitlöksklyftor
5 potatisar
I stora tärningar

Taco
1/2 msk Paprikapulver
1/2 msk Spiskummin
1 tsk Flingsalt lime
1 tsk Bordssalt
1 tsk Svartpeppar
1tsk ancho chili
1tsk Oregano
1/2 msk Socker
1 tsk Lökpulver
1/2 citron
2st vitlökar

1 hel kyckling

ev 5 stora potatisar
2 gula lökar

Detta recept tillagas med lergryta. Kom ihåg att blötlägga din lergryta innan du börjar. Temperatur sätts på när lergrytan är inne i ugnen.

Antingen gör man med potatis och lök, eller så skippar man det och bara gör kyckling. Blir bra vilket som.

Dela potatis i ganska stora kuber. Klyfta löken och lägg en vitlök inuti kycklingen och den andra på sidan av kycklingen. Lägg potatis och lök omkring kycklingen och strö över kryddblandningen. 45 min på 250grader, sänk sedan till 200grader. Vänd några gånger. Passar till tacos istället för köttfärs.

Frukost till barn och ungdomar

Anledningar till varför vi ska äta frukost:

1. Den som eldar med vedpanna hemma vet att på morgonen måste man göra upp eld för att få värme i huset. På samma sätt behöver kroppen frukost för att kunna ge kroppen energi. Håller man vedpannan brinnande så förbränner man jämnt över dagen.
2. Utan frukost ser man att det är större risk att man även hoppar över lunch. Äter man inget under dagen så måste man fylla sitt energibehov till kvällen. Oftast blir man då sugen på snabba kolhydrater och sånt som kroppen inte behöver. Detta gör det svårt för kroppen att täcka sitt behov av näringsämnen. Ju färre mål desto svårare att täcka behovet. Det är inte många som kan äta 2000kcal hälsosam mat vid ett tillfälle.
3. Vi vill ha energi under dagen, inte på natten, och energin får vi från frukosten.
4. Om du skippar frukosten blir du oftast på dåligt humör, ofokuserad, irriterad och din prestationsförmåga försämras.
5. Muskler, hjärna och kropp vill ha näring på morgonen för att fungera så bra som möjligt. Man blir lätt annars hängig och får svårt att koncentrera sig. 
6. Det är lättare att hålla en hälsosam livsstil om man äter en bra frukost!

Vad gör jag när mitt barn vägrar äta frukost?

• Se över dina egna attityder till frukost. Hur brukar ni tala hemma om frukosten? Positiva attityder hos föräldrar avspeglar sig ofta i barnen.
• Förklara (se ovan) vid ett lugnt tillfälle anledningen till varför det är bra att äta frukost
• Alla barn har inte samma aptit. Vissa äter mest bara för att de ska stilla hungern. Va lyhörd. Bättre att de får bra relation till mat än truga och tvinga dem. Det finns ett krig jag aldrig strider om och det är maten. Duka fram och prata gott om all mat. Låt var och en ta för sig det som de vill ha och se till att det är god kvalite på alternativen
• se till att barnet är utvilat (bäst utvilad blir man om man får vara ute och leka mycket och gärna komma upp i 60min fysisk aktivitet per dag). Väck barnet i god tid och lägg det hellre tidigare på kvällen
• prova med olika sorters frukost. Vissa tycker det är lättare att dricka i sig frukosten. Ett alternativ kan då vara att prova välling för vuxna eller smootie.

- 

Mellanmål till barn/ungdomar

Barn och ungdomar behöver ingen annorlunda mat i jämförelse till oss vuxna. De har samma behov av frukt och grönsaker som en vuxen redan vid 10 år. Många tror att de har ett större proteinbehov men det stämmer inte. Man kan tänka precis som för en vuxen där två frukter och två stora nävar grönsaker rekommenderas för att kroppen ska må bra. Att lägga in grönsaker till mellanmålet gör det lättare att lyckas få i sig de 500g som är den mängd man borde äta per dag. Här nedan följer tips på mellanmål för både barn ungdomar och vuxna

1. Slantar, stänger, buketter av morot, blomkål, vitkål
2. Fruktsallad med keso/yoghurt/kesella och 1msk nötter eller frön
3. Fullkornssmörgås med skinka och skivar äpple, glas mjölk
4. Smörgås med osötad jordnötssmör och bananslantar, glas lättmjölk
5. 1st frukt mugg med havrekuddar och mjölk
6. Naturell yoghurt, bär/frukt och ev lite vaniljsocker
7. 1-2st frukter
8. Kall pannkaka med keso och frysta blåbär
9. Hårdbrödsmörgås med makrill/ ägg/hummus
10. kommer mer